초보 러너가 가장 많이 하는 실수 5가지

초보 러너가 가장 많이 하는 실수 5가지

 

 

 

과속, 스트레칭 생략, 수분 부족… 실수 피하고 안전하게 달리는 법

 달리기는 장비도 간단하고 시작도 쉬워 많은 사람들이 선택하는 운동입니다. 하지만 너무 쉽게 시작할 수 있다는 점이 오히려 초보자들의 실수를 유발하기도 하죠. 올바른 습관을 들이지 않으면, 부상이나 러닝 포기로 이어질 수 있습니다.

 이 글에서는 처음 달리기를 시작하는 분들이 흔히 저지르는 5가지 실수를 소개하고, 그에 대한 과학적 대처법과 예방법까지 함께 알려드리겠습니다.

 

 

1. 과도한 속도로 시작하는 ‘오버페이스’

(1) 실수 설명

• 많은 초보 러너들이 첫날부터 너무 빠른 속도로 달리는 실수를 합니다.
• 속도보다 중요한 건 심박수 조절과 페이스 유지입니다.
• 급하게 시작하면 금세 지치고, 무릎·발목 등에 무리가 오기 쉽습니다.

(2) 대처법

• “말할 수 있을 정도로 숨이 찬 페이스”를 기준으로 삼으세요.
• 조깅 수준의 속도(시속 6~8km)가 초보자에게 이상적입니다.
• 러닝 앱(예: Nike Run Club, Strava)을 활용해 평균 속도를 체크하면 좋습니다.

 

 

2. 준비운동과 스트레칭 생략

(1) 실수 설명

• ‘달리기는 그냥 시작하면 되는 운동’이라는 오해가 있지만, 준비운동 없이 시작하면 관절과 근육에 큰 무리가 가고 부상 위험이 증가합니다.

(2) 대처법

• 달리기 전에는 관절 가동성과 근육 온도를 높이는 동적 스트레칭이 필수입니다.
• 예: 제자리 걷기, 무릎 올리기, 런지 워크 등
• 달리기 후에는 근육을 풀어주는 정적 스트레칭으로 회복을 도와주세요.

 

* 미국운동의학회(ACSM)는 “운동 전 동적 스트레칭, 운동 후 정적 스트레칭을 병행할 때 부상 위험이 현저히 감소한다”고 밝혔습니다.

 

 

3. 수분 섭취 부족

(1) 실수 설명

• 운동 전후 수분 섭취를 간과하는 경우가 많습니다.
• 특히 여름철이나 긴 거리 러닝 중엔 탈수로 인한 어지럼증, 근육 경련이 발생할 수 있습니다.

(2) 대처법

• 운동 전 200~300ml의 물을 마시고,
• 운동 중에는 20분마다 100~150ml씩 소량씩 자주 섭취하세요.
• 단거리일 경우에도 끝난 후 즉시 물 마시기는 필수입니다.

* 꿀팁: 땀이 많거나 30분 이상 달리는 경우, 전해질 음료로 나트륨 보충도 고려하세요.

 

 

4. 회복일 없이 연속 달리기

(1) 실수 설명

• 의욕이 앞서 매일 러닝을 시도하는 경우, 몸이 회복할 시간이 부족해 근육 손상, 피로 누적이 발생합니다.

(2) 대처법

• 주 3~4회 러닝 + 회복일(걷기, 가벼운 스트레칭 포함) 구조가 이상적입니다.
• 러닝 다음 날은 휴식하거나 하체 부담이 적은 운동(예: 요가, 수영)으로 대체하세요.
• 충분한 수면과 단백질 섭취도 회복에 핵심입니다.

 

 

5. 잘못된 신발 착용

 

(1) 실수 설명

• 일반 운동화나 오래된 러닝화를 사용하면 발목, 무릎 부상 위험이 높아집니다.
• 러닝은 착지 시 체중의 2~3배에 해당하는 충격이 반복되기 때문이죠.

(2) 대처법

• 발형(평발/정상/요족), 착지 습관에 맞는 러닝화를 선택하세요.
• 매장에서는 러닝화 전문 매니저에게 발 분석을 요청해보는 것도 좋은 방법입니다.
• 러닝화는 약 500km마다 교체하는 것을 권장합니다.

 

 

초보 러너를 위한 체크리스트

 

실수	해결법
과도한 속도	말하면서 달릴 수 있는 속도로 조절하기
준비운동 생략	동적 스트레칭 5분 이상 진행
수분 부족	운동 전후 수분 보충, 장거리 시 전해질 보충
회복 없는 연속 러닝	주 3~4회만 러닝, 회복일 반드시 확보
잘못된 러닝화 착용	발형과 주법에 맞는 러닝화 선택

 

러닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있지만, 올바른 습관을 들이지 않으면 쉽게 지치거나 부상의 위험에 노출됩니다.

하지만 반대로 생각하면, 이러한 실수만 조금만 주의해도 안전하고 효과적인 러닝 습관을 가질 수 있다는 뜻입니다.